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전복
고단백음식으로 인기 있는 메뉴 "전복"에 대해서 알아보겠습니다.
전복비빔밥
전복 비빔밥은 한국의 전통 음식이지만 판매하는 곳이 잘 없어서 아쉽습니다. 전복비빔밥의 핵심은 전복의 신선한 맛과 향을 살리면서 조리하는 것입니다.
준비물
우선 재료는 깨끗이 손질된 전복 2마리와 밥 3~4공기, 참기름 2큰술, 김 또는 김자반, 소금 약간, 당근 1개, 오이 반 개, 상추, 미나리, 양파 반 개, 고추장 4큰술, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금이 필요합니다.
만드는 방법
준비물을 다 챙기셨으면 이제 전복을 손질하여 내장을 제거하고 깨끗이 씻고, 소금물에 담가서 비린내를 없애주세요.
그런 다음 전복을 얇게 채 썰어주시면 됩니다. 채 썰어진 전복을 볶기 전에 양념장을 먼저 만들어주시는 것이 좋아요.
고추장, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 골고루 섞은 후에 프라이팬을 먼저 달궈놓은 상태에서 참기름을 둘러주세요. 이제 펜에 당근, 오이, 양파를 먼저 넣고 볶아주시다가 마지막에 전복을 함께 넣고 볶아주시면 됩니다.
그리고 아까 미리 만들어놓았던 양념장을 넣고 볶아주세요. 마지막으로 밥에 상추와 미나리 등 각종 채소들을 담고 김가루를 뿌려준 이후 위에 볶은 전복을 올려주시면 완성입니다.
간단한 재료와 과정으로 맛있는 전복 비빔밥을 만들 수 있기 때문에 가정집에서도 충분히 즐길 수 있는 음식이고, 매운 것을 좋아하시는 분들은 고추장이나 청양고춧가루등을 추가로 넣어주세요.
효능
매우 영양가가 높고 건강에 많은 이점이 있는 전복은 고단백 저지방 식품으로써, 피로를 감소시키고 체력을 회복하기 위해 섭취해 주는 분도 많습니다.
첫 번째 효능으로는 단백질이 매우 풍부합니다. 따라서 근육을 유지하고 세포를 재생시키는데 도움이 됩니다.
두 번째로 아연, 철분, 칼슘 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어서 뼈 건강을 유지하고 혈액순환이나 면역력을 유지하는데 좋습니다.
세 번째로 비타민 B12가 풍부하여 혈액 생성을 활성화시키고, 신경 기능을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
네 번째로 항산화물질이 풍부하여 신체의 항산화 방어 체계를 높여서 세포 손상을 줄여줍니다.
다섯 번째로 소화를 돕는 효소와 유용한 지방산이 포함되어 있어 소화불량을 가지고 계신 분들에게 소화 기능을 개선하고 소화 문제를 완화시켜 줄 수 있습니다.
부작용
드물지만 알레르기 반응이 있을 수 있는데 증상으로는 발진, 가려움증, 호흡곤란, 구역질 등이 포함될 수 있습니다.
만약 전복을 섭취한 후 증상이 있다면 즉시 섭취를 중단해 주세요. 수은 오염에 취약한 해산물이기 때문에 과도한 전복 섭취는 수은 중독의 위험을 증가시키기 때문에 과도한 섭취는 삼가는 것이 좋습니다.
가끔 환경오염 물질인 다이옥신 및 다이옥신류 오염에 노출된 전복이 있을 수 있으나 우리 몸에 미치는 영향은 전반적으로 매우 작다고 알려져 있습니다.
마지막으로 장이 예민한 사람들에게 과도한 전복 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있으며, 콜레스테롤 또한 소량함유되어 있기 때문에 과도한 섭취는 심혈관 질환과 관련될 수 있습니다.
영양성분표
탄수화물 5g, 단백질 13g, 지방 1g입니다.
2) 부영양분나트륨 227mg, 식이섬유 0g, 칼륨 188mg 이 있고,
3) 기타 영양소당 0g, 콜레스테롤 64mg입니다.
칼로리
100g당 총 81 kal입니다.
섭취했던 열량을 0칼로리로 소모하기 위해서 적절한 운동과 휴식시간이 필요한데,
57Kg 여자의 경우에는 폼룰러, 자전거, 헬스, 조깅의 운동기준으로 총 11분 소요됩니다.
70Kg 남자의 경우에는 스트레칭, 걷기, 웨이트, 러닝의 운동기준으로 총 7분 소요됩니다.
탄수화물
열량과 비율
이 음식의 탄수화물은20 에너지이며, 음식의 25% 비율을 차지하고 있습니다.
여자가 다이어트할 때 추천비율
하루 권장량 100%중에 4%에 해당합니다.
여자가 글래머로 볼륨 키울 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 2%에 해당합니다.
남자가 다이어트할 때 추천비율
하루섭취량 100%중에 3%에 해당합니다.
남자가 벌크업으로 근육 만들 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 1%에 해당합니다.
단백질
칼로리와 비율
이 식품의 단백질은52 열량이며, 음식의 64% 비율을 차지하고 있습니다.
여자가 다이어트할 때 추천비율
하루 권장량 100%중에 18%에 해당합니다.
여자가 글래머로 볼륨 키울 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 12%에 해당합니다.
남자가 다이어트할 때 추천비율
하루섭취량 100%중에 13%에 해당합니다.
남자가 벌크업으로 근육 만들 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 9%에 해당합니다.
지방
에너지와 비율
이 식사의 지방은 9칼로리이며, 음식의 11% 비율을 차지하고 있습니다.
여자가 다이어트할 때 추천비율
하루 권장량 100%중에 4%에 해당합니다.
여자가 글래머로 볼륨 키울 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 2%에 해당합니다.
남자가 다이어트할 때 추천비율
하루섭취량 100%중에 3%에 해당합니다.
남자가 벌크업으로 근육 만들 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 2%에 해당합니다.
나트륨
과하면 안 좋지만, 일정량을 꼭 먹어줘야 하는 필수영양소입니다.
여자가 다이어트할 때 추천비율
하루 권장량 100%중에 13%에 해당합니다.
여자가 글래머로 볼륨 키울 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 11%에 해당합니다.
남자가 다이어트할 때 추천비율
하루섭취량 100%중에 12%에 해당합니다.
남자가 벌크업으로 근육 만들 때 추천비율
1일 권유량 100%중에 9%에 해당합니다.
식후운동 방법과 시간
전복을 통해 섭취한 열량을 0칼로리까지 소모시키기 위한 대표적인 운동방법들과 루틴입니다. 하루동안 먹었던 식품들에 해당하는 시간을 모두 더해서 그날동안 움직여야 되는 활동량과 식사와 식사사이에 단식시간등을 계산해서 건강하고 아름다운 몸을 유지해 봐요.
6칼로리를 소모하는 준비운동 루틴
2가지 목록 중 한 가지를 선택해서 진행해 주세요
1) 스트레칭은 여자 3분, 남자 2분을 진행해야 합니다.
2) 폼룰러는 여자 3분, 남자 2분을 진행해야 합니다.
10칼로리를 소모하는 워밍업 루틴
2가지 목록 중 한 가지를 선택 후 진행해 주세요
1) 걷기는 여자 3분, 남자 2분을 진행해야 합니다.
2) 자전거는 여자 2분, 남자 1분을 진행해야 합니다.
24칼로리를 소모하는 본운동 루틴
10가지 목록 중에 한 가지만 진행해 주세요
1) 헬스, 웨이트는 여자4분, 남자 2분
2) 수영은 여자 5분, 남자 4분이 필요합니다.
3) 배드민턴은 여자 5분, 남자 3분
4) 테니스는 여자 4분, 남자 2분이 필요하고
5) 등산은 여자 4분, 남자 3분이 필요합니다.
6) 골프연습은 여자 5분, 남자 3분
7) 볼링은 여자 7분 , 남자 5분이 필요합니다.
8) 헬스장 PT는 여자 3분 ,남자 2분
9) 기구필라테스 수업은 여자 4분 ,남자 3분
10) 크로스핏은 여자 3분 , 남자 2분이 필요
12칼로리를 소모하는 유산소운동
4가지 목록 중 한 가지 루틴으로 진행해 주세요.
1) 빨리 걷기는 여자 3분, 남자 2분이 필요합니다.
2) 조깅은 여자 2분, 남자 1분이 필요합니다.
3) 러닝은 여자 1분, 남자 1분이 필요합니다.
4) 천국의계단은 여자 1분 , 남자 1분이 필요해요.
28칼로리를 소모하는 단식 시간
1) 정적휴식은 여자 31분, 남자 21분
2) 동적휴식은 여자 20분, 남자 13분
영양소 빅데이터 모아보기 링크
이 정보는 울산 6성피트니스 24시 헬스장
육성준 PT트레이너에 의해 작성되었습니다.
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